Lo sci è uno sport completo che impegna diversi gruppi muscolari richiedendo forza ed energia. Infatti l’allenamento per lo sci è un allenamento total body che necessita dell’attrezzatura giusta e degli esercizi adatti.
In questo articolo ti guideremo per prepararti e per potenziare le tue prestazioni.
Preparazione presciistica
Per affrontare al meglio la stagione invernale, che tu già sappia sciare, che tu sia uno sciatore sedentario o che voglia avvicinarti a questo sport, occorre una preparazione adeguata per essere in ottima forma.
Generalmente una buona preparazione inizia 3 mesi prima dall’inizio delle nevicate, cioè a partire da settembre.
Prima di dedicarti all’allenamento vero e proprio comincia, dunque, a considerare diversi aspetti che ti aiuteranno a pianificare le tue sessioni di allenamento:
- La valutazione dello stato fisico iniziale;
- Gli obiettivi che intendi raggiungere;
- La definizione del programma di allenamento.
La preparazione presciistica è fondamentale per prevenire infortuni o cadute causate da scarsi equilibrio e mobilità. A tal proposito, ricorda di non trascurare il riscaldamento e lo stretching. Dedica circa 10 minuti all’allungamento, in questo modo eviterai futuri incidenti in pista.
I muscoli da allenare durante le tue sessioni
Lo sci richiede uno sforzo breve, ma di lunga durata, dunque con notevoli tensioni muscolari. Le contrazioni muscolari prevalenti sono di tipo eccentrico, durante i piegamenti in curva, e di tipo isometrico nella fase di stabilizzazione.
La ginnastica presciistica ha lo scopo principale di allenare, e dunque di diminuire l’affaticamento, di potenziare e rendere elastici alcuni gruppi muscolari. Sono coinvolti principalmente i quadricipiti, i glutei e il core (gli addominali e i lombari).
Sebbene lo sci richieda una posizione simile allo squat, è fondamentale allenare anche la schiena per migliorare l’equilibrio, e le braccia per aumentare la forza.
Tipi di allenamento per lo sci: caratteristiche ed esercizi consigliati
Se volessimo stilare una classifica basilare dei tipi di allenamento per lo sci, potremmo suddividerla così:
- Allenamento con i carichi;
- Allenamento aerobico;
- Allungamento.
Allenamento con i carichi
Essendo una disciplina completa, lo sci richiede un total body training, che puoi praticare sia a corpo libero che con i pesi. Il consiglio, tuttavia, è quello di preferire un allenamento con i pesi.
I benefici sono numerosi, e nell’ambito sportivo il più evidente è il perfezionamento delle prestazioni. Riscontrerai vantaggi come:
- Il rafforzamento del tessuto connettivo;
- Il miglioramento della composizione corporea;
- L’incremento della massa muscolare;
- L’aumento della forza, della resistenza fisica e della mobilità articolare;
- il rilascio di dopamina, quindi il buonumore.
Concentrarsi sull’incremento della forza è essenziale, poiché tiene conto della quantità di energia spesa, che aumenta proporzionalmente alla resistenza al movimento quando si cerca di accelerare.
Allenarsi con i pesi non significa necessariamente iscriversi in palestra. Puoi farlo anche a casa usando manubri o kettlebell per esercizi come gli squat e gli affondi per le gambe, e le rotazioni del bacino per gli addominali e per il tronco.
Allenamento aerobico
Lo sci alpino è uno sport di media e lunga durata, quindi il corpo deve essere abituato a sopportare questi tempi e a sostenere lo sforzo durante la discesa, quindi a incrementare la capacità cardiovascolare.
Esistono esercizi cardio specifici che simulano le sollecitazioni in pista, ad esempio le spinte e gli scatti. Molti di questi contribuiscono, inoltre, ad acquisire reattività e velocità in pista.
Se cerchi qualcosa di meno impegnativo ma funzionale all’attività cardiorespiratoria, consigliamo la corsa, lunghe pedalate in bici e passeggiate a ritmo moderato.
Allungamento e stretching da fare dopo l’allenamento
Alternare le giornate di allenamento con sessioni di stretching è indispensabile per ogni sciatore, al fine di sviluppare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare. Non solo aiutano a migliorare l’agilità, ma garantiscono soprattutto una diminuzione del rischio di infortunio in pista, come lesioni e stiramenti.
5 consigli per il tuo snow training
Affinché l’allenamento per lo sci sia effettivamente efficace, noi di Snowit abbiamo deciso di darti alcune tips per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ecco 5 consigli che potrebbero aiutarti nella preparazione presciistica:
- Adatta l’allenamento alle tue esigenze specifiche e ricorda di non improvvisare. Riscaldati adeguatamente e non esagerare se il tuo corpo richiede uno sforzo fisico minore.
- Prenditi i tuoi tempi: la frequenza dell’allenamento varia a seconda dello sciatore. Sarebbe ideale allenarsi dalle tre alle quattro volte a settimana, alternando le sessioni con giornate di defaticamento ed esercizi aerobici.
- Dedica del tempo allo stretching, anche fuori sessione. Il beneficio che trarrai da 10 minuti di allungamento sarà un notevole miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare. Sposta il focus degli esercizi sul collo, le caviglie e le spalle. Praticare yoga, ad esempio, aiuta a distendere i muscoli.
- Per quanto riguarda l’allenamento del core, non trascurare gli esercizi per migliorare forza, equilibrio e stabilità dinamica del tronco. Alcuni di questi che potresti provare sono il plank e la rotazione della colonna, aiutandoti con i carichi.
- Come ogni allenamento, non lasciare in secondo piano l’alimentazione e l’idratazione. Seguire un’alimentazione bilanciata ti aiuta ad assumere il giusto apporto di energia da spendere sia durante le sessioni, che nei momenti di recupero. L’idratazione, invece, è fondamentale prima, durante e post allenamento. I motivi? Aiuta ad assimilare i macronutrienti, a regolare la temperatura corporea, e a conferire tono e compattezza ai tessuti.
Nonostante tu segua un allenamento adeguato, ricorda che gli incidenti in pista possono comunque verificarsi. Non dimenticare, allora, di inserire durante l’acquisto dello skipass anche l’assicurazione contro gli infortuni.
Dopo l’allenamento c’è la pista
In conclusione, qualche mese prima di scendere in pista, un allenamento efficace ti prepara migliorando forza, resistenza, agilità ed equilibrio.
In generale, quindi, essere in ottima forma fisica aiuta notevolmente il potenziamento della performance atletica.
Ora che sai come affrontare la stagione invernale, non ti resta che organizzare le tue giornate sulla neve. Il tuo fisico è allenato, ora procurati l’attrezzatura e acquista lo skipass con Snowit per poter testare la tua performance in discesa libera.
