Abbiamo visto come un buon allenamento per lo sci sia fondamentale per prepararsi al meglio ad affrontare le piste in ottima forma fisica e nelle condizioni più adatte per evitare incidenti o infortuni.
Ma la preparazione presciistica, per essere davvero efficace, deve essere accompagnata da un’alimentazione sportiva equilibrata, che fornisca l’energia necessaria.
In questo articolo vedremo cosa mangiare quando si va a sciare, e qual è la dieta più adatta per essere in piene forze sulle piste e dopo l’allenamento grazie alle idee di HelloFresh.
Perché seguire un’alimentazione sportiva bilanciata?
Lo sci è uno sport ad alto dispendio energetico, tuttavia la spesa varia a seconda dell’allenamento e dalla disciplina.
Esistono diversi fattori che influiscono sul metabolismo in montagna, aumentandolo:
- Sforzo fisico;
- Altitudine;
- Freddo.
Si sa, a volte le idee in cucina mancano e la principale raccomandazione è quella di variare i propri pasti.
Se cerchi un modo semplice, sostenibile e veloce per bilanciare la tua alimentazione, HelloFresh ti suggerisce ogni settimana 20 ricette nuove e diverse, adatte a ogni stile di vita, che ti permettono di equilibrare la tua dieta.
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I macronutrienti nell’alimentazione sportiva
Per far fronte allo sforzo dovuto all’attivazione di tutti i muscoli, il recupero di energia è possibile grazie a un’ alimentazione sportiva bilanciata, che favorisce l’assimilazione dei principali nutrienti.
L’assunzione dei macronutrienti è diversa a seconda di alcuni parametri fisici e fisiologici, come età, sesso e composizione corporea.
Vediamo insieme quali sono i macronutrienti che ogni sportivo ha bisogno:
1. Carboidrati
I carboidrati non devono assolutamente mancare, poiché costituiscono il 50-60% del fabbisogno energetico. Assumere carboidrati facilita l’aumento della resistenza, il recupero dallo sforzo fisico, hanno proprietà idratanti (combinati alle fibre vegetali), immuno-, serotonino- e ormono-stimolanti.
In sostanza, la caratteristica principale dei carboidrati è quella di fornire l’energia e dunque la richiesta è alta.
Nella categoria rientrano sia zuccheri che carboidrati complessi, quest’ultimi sono quelli da preferire poiché la scomposizione è lenta, favorendo così un senso di sazietà più lungo.
2. Proteine
Nell’alimentazione sportiva le proteine rivestono una funzione plastica, permettendo ai muscoli di adattarsi al tipo di allenamento svolto.
Tra le funzioni delle proteine c’è quella termoregolatrice, quindi negli sport invernali si mangiano più cibi proteici per aiutare il corpo a mantenersi caldo.
3. Grassi
Nell’alimentazione sportiva anche i grassi rivestono un ruolo non trascurabile e, dal punto di vista energetico, i formaggi di montagna sono un toccasana.
La componente lipidica costituisce circa il 30% del fabbisogno energetico, svolgendo alcune funzioni tra cui la funzione strutturale delle cellule nervose.
Sono da preferire i grassi insaturi, come l’olio d’oliva (grassi monoinsaturi) e l’Omega-3 (grassi polinsaturi), tuttavia i grassi saturi permettono il recupero dello sforzo fisico durante l’allenamento.
L’energia fornita dai lipidi ti permette di migliorare le prestazioni, ma troppi rischierebbero di rallentare la digestione.
Sci e idratazione
Spesso e volentieri trascuriamo un aspetto importante e integrante dell’alimentazione sportiva: l’idratazione.
Mantenere l’organismo idratato è fondamentale, a fronte di un importante sforzo fisico, per regolare la temperatura corporea, per l’assimilazione dei macronutrienti e l’assunzione di micronutrienti (sali minerali come zinco, ferro e magnesio).
Praticare sport in montagna comporta la perdita di molti liquidi attraverso la traspirazione, dovuta allo sforzo, e attraverso la respirazione, che aumenta con l’altitudine.
Bevi da 1,5 a 2 L di acqua al giorno per non disidratarti, che in montagna si traduce come maggiore rischio di ipotermia.
Un altro modo per idratarti e allo stesso per recuperare i sali minerali persi durante l’attività fisica è l’opzione delle bevande idrosaline.
Concediti un après ski, ma ricorda di non esagerare con l’alcool, sia durante i pasti principali che a metà giornata. Essendo vasodilatatore, favorisce la rapida dispersione di calore.
La dieta dello sciatore
Un’alimentazione sportiva equilibrata prevede l’assunzione di tutti i macro- e micro- nutrienti fin dal mattino, per iniziare la tua giornata sugli sci con il pieno di energia.
Quindi, come bilanciare i pasti? Ecco alcuni esempi e piatti ideati degli chef di HelloFresh:
La colazione
La colazione fornisce il 20% dell’energia, dunque per iniziare preferisci alimenti ricchi di proteine magre e carboidrati senza zuccheri aggiunti, come pane, fette biscottate integrali, muesli naturali.
L’ideale sarebbe assumere alimenti facilmente digeribili per evitare di sovraccaricare la digestione e quindi di compromettere le prestazioni.
Gli spuntini
Nell’arco della mattinata, il tuo stomaco brontolerà. Il corpo ha sostenuto uno sforzo e richiederà energia. Per soddisfare ciò, occorre un’integrazione veloce, e quindi entreranno in gioco gli zuccheri semplici: energia pronta all’uso.
In ogni caso evita cibi troppo zuccherati come succhi di frutta, brioches, energy drink, ma preferisci frutta essiccata, barrette di qualità e bevande idrosaline che, insieme all’acqua, favoriscono il recupero di sali minerali.
Il pranzo
E’ arrivato finalmente il momento di togliere gli sci e gustarti il pranzo in montagna!
Il pranzo, così come la cena, è uno dei pasti principali e come tale garantisce la maggior parte dell’apporto energetico dell’intero fabbisogno giornaliero.
Per essere equilibrato, sia nei giorni di allenamento intenso che di riposo, sarà composto per il 65% di carboidrati, per il 25% di proteine e per il 10% di grassi.
Non trascurare la verdura che, oltre ad arricchire il pasto, apporta acqua, fibre e vitamine.
Per poter riprendere abbastanza energia e allo stesso tempo riscaldarti, prepara o preferisci la combinazione di carboidrati con proteine di qualità per non appesantire la digestione e per continuare la giornata senza sentirti troppo affaticato.
Ecco alcuni spunti: pizzoccheri alla valtellinese, orzo ai cardoncelli e pesto di rucola, cous cous perlato al ragù bianco di carne.
HelloFresh è pronto a darti tantissime altre idee mettendoti a disposizione diversi menù settimanali. Avrai meno stress nel pensare a cosa cucinare e più tempo per te e per le tue giornate sugli sci, grazie alla consegna a domicilio, agli ingredienti freschi e già predosati e alle ricette facili, veloci e bilanciate.
Il post allenamento
Come ogni attività fisica, dopo circa mezz’ora il nostro corpo è in grado di assorbire più rapidamente i nutrienti, quindi ti consigliamo di approfittare per potenziare e aumentare la resistenza muscolare assumendo alimenti proteici, come barrette proteiche, o grassi come l’Omega-3, per esempio contenuta nella frutta secca.
La cena
È arrivato il momento di concedersi una meritata cena in compagnia, gustare i sapori della montagna e rilassarsi. La cena dello sciatore è il pasto più ricco, soprattutto dopo una giornata in pista quando avrai molta fame. Ecco che HelloFresh ti consiglia una tipica polenta pasticciata alla toma e funghi, o un buon risotto alla zucca e gorgonzola DOP.
Ma se il giorno dopo vorrai ancora divertirti sulla neve, per restare in forma opta per un pasto equilibrato e non troppo pesante. Per esempio, una bistecca di manzo e cardoncelli prezzemolati o una crema soffice di patate e mais.
Sei in cerca di altre idee per cena e per stupire i tuoi amici dopo una giornata sulla neve? Continua ad esplorare tutte le ricette deliziose di HelloFresh.
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Abbiamo visto come sia importante equilibrare la dieta di uno sportivo e di uno sciatore, per mantenersi in forma e per migliorare le prestazioni. In tutto ciò HelloFresh si rivela un alleato per pianificare e preparare le tue cene in modo semplice e bilanciato.
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